Entendues à la maison, à l’école, à l’armée, les injonctions du type “rentre le ventre, tiens toi droit, gonfle la poitrine” sont encore dans toutes les mémoires et ont fait de nous des insuffisants respiratoires !
Or la respiration est au centre de notre bien-être. Les yogis le savent depuis des millénaires. Grâce à l’imagerie par résonance magnétique (IRM), les scientifiques commencent à le démontrer aujourd’hui : la sérénité du corps et du cœur passe par la respiration : une respiration abdominale, lent, profonde, et en toute conscience.
Bien respirer ne va pas de soi. Car si nous sommes biologiquement équipés pour une respiration optimale, nous sommes aussi faits de pensées et d’affects… « Notre respiration est directement liée à nos émotions, explique Lionel Coudron, médecin du sport et directeur de l’Institut de yoga-thérapie, à Paris. Dès que celles-ci nous perturbent, elle se modifie. Si nous maintenons une fréquence respiratoire rapide, correspondant à un état de stress ou d’anxiété, nous prolongeons cette émotion. Comme nous sommes les seuls êtres vivants à pouvoir agir sur la fréquence et l’amplitude de notre respiration, la première chose à faire est d’abaisser sa fréquence respiratoire pour faire baisser le stress. La fréquence moyenne est de quinze respirations par minute. Chez des personnes plongées dans un état méditatif, elle descend à six ! »
Dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater cette relation est bilatérale : la vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique. Bien respirer est le moyen le plus simple et le plus naturel de gérer nos émotions et d’apaiser rapidement notre corps et notre esprit.
Inspirez, expirez … profondément, et pas trop vite
Il est important de ne pas changer du tout au tout sa respiration du jour au lendemain. Mieux vaut d’abord prendre bien conscience de la façon dont on respire.
La poitrine doit se dilater dans toutes les directions. De manière idéale, la respiration doit être initialement abdominale (la dilatation abdominale permettant la descente du diaphragme), puis thoracique basse et enfin thoracique haute. La sensation respiratoire doit se dérouler ainsi : ventre, thorax et épaules. C’est donc essentiellement sur la prise de conscience et sur le travail de la zone abdominale que vous allez axer vos efforts.
Les bienfaits d’une bonne respiration sont multiples : meilleur fonctionnement des muscles respiratoires, meilleure oxygénation, massage des viscères, stimulation de tous les organes abdominaux qui favorise leur bon fonctionnement, digestion facilitée, évacuation des déchets plus aisée.
Comment ?
Allongé sur le dos ou assis une main sur l’abdomen, ou debout les mains sur les hanches, de façon à bien sentir le mouvement de piston du diaphragme. Dos bien droit et souple, le ventre doit être libéré (ouvrir boutons et ceinture), les épaules ne doivent pas monter.
Prenez conscience de votre respiration
En prendre conscience, c’est sentir que
- pendant l’inspiration, le diaphragme se déplace de haut en bas, la pression exercée sur les viscères écrasent celles-ci, ce qui provoque le gonflement du ventre, les côtes s’écartent, le bas des poumons se remplit d’air
- puis le niveau de l’air monte dans les poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique jusqu’au niveau claviculaire
- à l’expiration, le diaphragme remonte, donc le ventre s’aplatit, les poumons se vidant d’air, la cage thoracique s’abaisse, le nombril va pousser contre la colonne
Visualisez !
Une fois bien installé, posé, on respire, par le nez, en ouvrant sa poitrine, en prenant conscience de l’air frais à l’inspiration, et de l’air chaud à l’expiration, que l’on fait durer le plus longtemps possible, sans forcer. On peut aussi utiliser des couleurs pour symboliser l’air pur qui rentre et nettoie l’organisme, toutes nos cellules qui font le plein d’énergie, et l’air vicié entrainat avec lui les toxines, purifiant notre organisme, le bruit de l’air qui entre dans les narines, le souffle qui siffle, le plein, le vide, la sensation de détente, de ré-harmonie …
Prenez votre temps
Si nous ventilons bien, c’est-à-dire que nous respirons un volume d’air suffisant, nous avons en revanche tendance à respirer trop vite : veillez à ce que l’expiration soit plus longue que l’inspiration.
Ce travail sur l’allongement de la respiration est au cœur des pratiques du yoga, du Thai chi, de la méthode Pilates, de la sophrologie, et depuis trente ans en expérimentations scientifiques avec des cardiologues. « L’inspiration dynamise l’organisme et l’expiration l’apaise. Or, pour la majorité des gens, bien respirer c’est prendre une grande inspiration sans s’occuper de l’expiration. Pour une respiration optimale, le dos est droit mais pas raide, il doit respecter les courbures naturelles de la nuque et des reins.
« L’expiration est essentielle, car elle chasse les toxines de notre corps, renchérit Lionel Coudron. Elle a également un effet antalgique. Sauf si l’on respire trop vite : dans ce cas, l’échappement trop rapide des gaz carboniques augmente l’acidité dans le sang et provoque des contractures au niveau des muscles. » Une bonne respiration mérite donc qu’on lui consacre quelques minutes par jour. Une contrainte tout à fait relative lorsque l’on prend conscience de ses multiples effets sur notre bien-être physique et émotionnel.
Bébés, nous avons tous commencé par respirer par l’abdomen, pratiquant ainsi spontanément la méthode enseignée dans les grandes traditions méditatives et yogiques. Mais à l’âge adulte, nous respirons presque tous par le thorax plutôt que par l’abdomen, ce qui provoque tensions et anxiété. L’oxygène de la partie inférieure des poumons n’étant pas remplacé, donc laissant le sang chargé de toxines.
La respiration abdominale permet de remédier à celà en permettant de controler la respiration. Posée, délibérée, régulière, elle entraîne la paix et le repos de l’esprit. La réguler est l’une des clés du mieux être.
Exercice
Michèle Freud propose ici un exercice pour apprendre à respirer avec le ventre (extrait de ” Réconcilier l’âme et le corps, 40 exercices faciles de sophrologie” :
Trouver l’endroit qui vous convient le mieux. Débranchez téléphones, sonneries diverses, prévenez votre entourage, s’il est là, que vous avez besoin de votre moment à vous. Mettez-vous à l?aise, pas de ceinture qui serre. Si vous avez froid, garder une couverture sur vous. Debout, assis ou allongé, appliquez votre main sur votre abdomen, écoutez votre souffle. Votre respiration est-elle haute ? c’est-à-dire haletante et donc thoracique ? Saccadée ? Superficielle ? Laissez aller et venir votre respiration pendant quelques instants en la laissant devenir de plus en plus abdominale : vous devez sentir votre ventre se soulever et s’abaisser au rythme de la respiration. Puis expirez par le nez ou par la bouche en chassant le plus d’air possible et en poussant votre nombril vers les lombaires. Puis inspirez doucement l’air par le nez en gonflant le ventre comme un petit ballon.
Expirez doucement l’air par la bouche, en abaissant le ventre comme pour le rentrer à l’intérieur de votre corps.
Vivez chaque expiration comme une sensation de libération, de détente. La phase d’expiration est plus lente, plus longue que l’inspiration. Marquez une petite pause et laisser l’air circuler librement à présent, selon son envie et recommencez l’exercice de temps en temps.
Entraînez-vous à pratiquer souvent deux ou trois courtes séances de respirations abdominales dans la journée.
à pratiquer couché, assis, debout à n’importe quelle heure de la journée dès qu’on peut s’octroyer 5 petites minutes à soi, au travail, dans les transports, après le repas, au coucher ou au lever, ou dans la nuit lorsque le sommeil se fait attendre…
http://youtu.be/HiT621PrrO0
Quelques liens :
http://lesclefsdutoucher.free.fr/alire_70_recettes.htm